Mục lục [ Ẩn ]
Lipid thường được coi là kẻ thù của chế độ ăn kiêng, nhưng thực ra chúng là thành phần thiết yếu để duy trì sự sống.
Một trong số đó là omega-3 (axit béo n-3), được cho là tốt cho sắc đẹp và sức khỏe. Nhiều người đã từng nghe đến thuật ngữ này nhưng có thể không biết chính xác nó hoạt động như thế nào.
Ở đây chúng tôi sẽ giới thiệu về hiệu quả và lợi ích của omega-3, cũng như các loại thực phẩm và phương pháp mà chúng ta có thể dễ dàng tiêu thụ nó.
Axit béo omega-3 là gì? Nó có béo nhưng lại tốt cho cơ thể bạn không?
Lipid được coi là một trong ba chất dinh dưỡng chính cùng với carbohydrate và protein. Nhưng không phải loại dầu nào cũng có tác dụng. Điều quan trọng là phải xác định các loại lipid và tiêu thụ dầu chất lượng.
Vai trò của lipid
Lipid là nguồn năng lượng hiệu quả vì chúng có thể tạo ra 9 kcal năng lượng trên một gam, gấp khoảng hai lần so với carbohydrate hoặc protein.
Nó cũng là thành phần của hormone, màng tế bào, màng nhân, v.v., và sự thiếu hụt nó có thể gây ra tình trạng kém phát triển và viêm da.
Ngoài ra, với vai trò là lớp mỡ dưới da, nó bảo vệ cơ thể khỏi cái lạnh và bảo vệ các cơ quan, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và dầu (vitamin tan trong chất béo), chẳng hạn như vitamin A, D, E và K.
Có hai loại lipid
Lipid được chia thành hai loại, axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa, dựa trên cấu trúc phân tử của chúng. Chất này có trong mỡ động vật như mỡ lợn và bơ, và có đặc điểm là đông đặc ở nhiệt độ phòng. Chất sau được tìm thấy trong thực vật và cá và có đặc tính không đông đặc ở nhiệt độ phòng.
Omega 3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa. Các loại khác bao gồm omega-6 (có trong dầu đậu nành, dầu ngô, v.v.) và omega-9 (có trong dầu ô liu, v.v.).
Trong khi omega-9 có thể được sản xuất trong cơ thể thì axit linoleic (một loại axit omega-3) và axit linoleic (một loại axit omega-6) lại không thể được sản xuất trong cơ thể. Chúng được gọi là "axit béo thiết yếu" vì chúng phải được hấp thụ từ thực phẩm.
Tuy nhiên, omega-6 có trong nhiều loại thực phẩm như mayonnaise, bánh mì và thực phẩm chế biến, vì vậy bạn có thể tiêu thụ lượng cần thiết mà không cần phải quá lo lắng. Trên thực tế, tiêu thụ quá nhiều được coi là một vấn đề.
Mặt khác, omega-3 thường bị thiếu nên bạn nên bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình.
Lợi ích và tác dụng của Omega 3
Hãy cùng xem xét những lợi ích và tác dụng cụ thể của axit béo omega-3.
Lợi ích làm đẹp
Omega 3 tăng cường chức năng của các tế bào kiểm soát quá trình tái tạo da và điều chỉnh quá trình thay đổi tế bào. Ngoài ra, bằng cách giảm táo bón và cải thiện môi trường đường ruột, nó giúp ngăn ngừa các vấn đề về da như mụn trứng cá và da thô ráp, đồng thời hỗ trợ tạo nên làn da đẹp.
Hơn nữa, sản phẩm này còn có những tác dụng có lợi mà phụ nữ sẽ đánh giá cao, chẳng hạn như dưỡng ẩm cho da và ngăn ngừa nếp nhăn và chảy xệ.
Khi lưu lượng máu kém, oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào da không được cung cấp, làm đẩy nhanh quá trình lão hóa da, vì vậy cải thiện lưu lượng máu là chìa khóa để duy trì vẻ ngoài trẻ trung. Omega 3 thúc đẩy lưu thông máu và cũng có tác dụng chống lão hóa.
Lợi ích sức khỏe
Omega-3 không chỉ tốt cho sắc đẹp mà còn được chú ý như một chất dinh dưỡng có tác dụng cải thiện các bệnh lý về thể chất mà con người hiện đại mắc phải.
Xơ vữa động mạch, có thể gây ra các bệnh nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và nhồi máu não, là do cục máu đông hình thành khi cục máu đông dày lên. Như đã đề cập ở trên, omega-3 có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, làm máu ít bị đông và giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng ức chế dị ứng và viêm, đồng thời có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chứng mất trí và loãng xương, vốn là những vấn đề nghiêm trọng ở xã hội già hóa.
Hiệu ứng ăn kiêng
Tôi nghĩ nhiều người muốn giảm cân hiệu quả. Dầu được coi là kẻ thù của chế độ ăn kiêng, nhưng trên thực tế, việc tiêu thụ dầu chất lượng là điều cần thiết để giảm cân một cách lành mạnh.
Omega-3 được cho là có tác dụng ức chế quá trình tổng hợp chất béo trung tính trong máu và làm giảm cholesterol. Gần đây, có rất nhiều nghiên cứu về cách nó có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Khi chế độ ăn uống của con người hiện đại ngày càng trở nên phương Tây, họ tiêu thụ quá nhiều chất béo từ thịt và các sản phẩm từ sữa, trong khi lại thiếu omega-3, và người ta chỉ ra rằng sự mất cân bằng này đang gây ra béo phì. Cách nhanh nhất để giảm cân là bổ sung omega-3 và cân bằng lượng axit béo mất cân bằng.
Làm thế nào để tận dụng tối đa Omega-3
Thực phẩm giàu omega 3
Omega-3 có nhiều trong các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi, cá cam, cá thu và cá thu đao, cũng như trong các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân, và các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh và dầu tía tô. Điều quan trọng là phải hấp thụ đủ lượng dinh dưỡng cân bằng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Omega-3 có trong thực phẩm từ thực vật được gọi là axit alpha-linolenic. Ngược lại, hải sản có chứa axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA được biết đến là có tác dụng làm loãng máu nên nhiều người có thể đã nghe nói đến chúng.
Quả óc chó (28 g): 2,5 g
Dầu hạt cải (1 thìa cà phê): 0,3 g
Dầu hạt lanh (1 thìa cà phê): 2,3 g
Dầu tía tô (1 thìa cà phê): 2,3 g
Đậu nành (1/2 cốc): 1,4 g
·hải sản
Cá trích (trên 100 g): 1,6 g
Cá thu (trên 100 g): 1,2 g
Cá hồi hoang dã (trên 100 g): 0,6 g
Cá ngừ đóng hộp (trên 100 g): 0,5 g
Omega 3 có chịu nhiệt không? Những lưu ý khi nấu ăn
Omega-3 dễ bị oxy hóa và nhạy cảm với nhiệt. Do đó, nó không thích hợp để xào hoặc chiên ngập dầu. Dầu hạt lanh và dầu tía tô có chứa omega-3 nên được bảo quản trong tủ lạnh và sau khi mở, nên sử dụng càng sớm càng tốt, tốt nhất là trong vòng một tháng.
Chúng tôi khuyên bạn nên ăn cá sống, chẳng hạn như sashimi hoặc carpaccio. Quả óc chó, loại quả giàu omega-3 trong các loại hạt, cũng là một món ăn nhẹ hoặc ăn kèm với salad. Gần đây, người ta còn bày bán cả quả óc chó sống chưa rang.
Nên bổ sung để dễ hấp thụ
So với trước đây, mọi người có ít cơ hội ăn cá hơn và nhiều người không thích cá nên hiện nay khá khó để có được omega-3 từ chế độ ăn uống thông thường. Ngoài ra, dầu hạt lanh và dầu tía tô đắt hơn các loại dầu khác và có vấn đề là không thể sử dụng hết và khó bảo quản.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ omega-3 từ chế độ ăn hàng ngày, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung có thể dễ dàng bổ sung lượng omega-3 thường bị thiếu. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau trên thị trường, vì vậy hãy chọn loại mà bạn có thể tiếp tục sử dụng.
Hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều Omega-3! Lượng khuyến nghị hàng ngày
"Lượng tiêu thụ tham khảo chế độ ăn uống cho người Nhật Bản (phiên bản năm 2020)" do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi xây dựng khuyến nghị lượng omega-3 tiêu thụ hàng ngày là 2,0g đến 2,2g đối với nam giới trưởng thành và 1,6g đến 2,0g đối với phụ nữ trưởng thành.
30-49 tuổi 2,0g/ngày
50-64 tuổi 2,2g/ngày
65-74 tuổi 2,2g/ngày
75 tuổi trở lên 2,1g/ngày
30-49 tuổi: 1,6g/ngày
50-64 tuổi: 1,9g/ngày
65-74 tuổi: 2,0g/ngày
75 tuổi trở lên: 1,8g/ngày
Phụ nữ có thai: 1,6g/ngày
Phụ nữ cho con bú: 1,8g/ngày
*Trích từ "Lượng dinh dưỡng tham khảo cho người Nhật Bản (Phiên bản 2020)"
Vì các axit béo như omega-3 được chuyển hóa liên tục nên điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng với lượng nhỏ mỗi ngày thay vì tiêu thụ một lượng lớn cùng một lúc.
Tỷ lệ lý tưởng giữa omega-3 và omega-6 được cho là 1:2. Tuy nhiên, người ta chỉ ra rằng trong chế độ ăn uống theo phong cách phương Tây của người hiện đại, tỷ lệ này là 1:10. Điều quan trọng là phải cân bằng axit béo bằng cách thay thế omega-6, loại axit béo dễ tiêu thụ quá mức, bằng omega-3.
Tác dụng phụ của quá liều
Omega-3 được cho là tốt cho sắc đẹp và sức khỏe, nhưng bạn nên cẩn thận không nên tiêu thụ quá nhiều. Dùng quá liều có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và chảy máu khó cầm. Ngoài ra, cho dù loại dầu đó có tốt cho cơ thể bạn đến đâu thì việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể dẫn đến béo phì.
Càng bổ sung nhiều omega-3 thì hiệu quả càng giảm. Trên thực tế, nó thậm chí có thể có tác dụng ngược lại. Để tránh béo phì và duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo tiêu thụ một lượng thích hợp.
bản tóm tắt
Da, tóc, xương và cơ của chúng ta được tạo thành từ thực phẩm chúng ta ăn.
Tất nhiên, bạn nên chú trọng vào việc chăm sóc da để có được làn da khỏe mạnh, nhưng việc xem xét lại chế độ ăn uống hàng ngày cũng rất quan trọng.
Hãy hướng tới vẻ đẹp từ trong ra ngoài bằng cách bổ sung omega-3, chất cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
