Cà phê Nhật Bản và sức khỏe

Cuộc sống sinh viên có thể rất áp lực và đầy thử thách. Thông thường, sinh viên phải học tập trong giờ học. Tuy nhiên, họ thường phải nỗ lực học tập vượt xa thời gian đó để theo kịp yêu cầu của các lớp học khác nhau. Điều này có nghĩa là não bộ của họ phải hoạt động liên tục từ sáng đến tối.

Vì giáo dục và thành tích học tập rất được coi trọng, việc tìm ra cách để theo kịp sự khắc nghiệt của cuộc sống học đường là điều cần thiết. Nhân tiện, cà phê đã trở thành một phần giải pháp hoặc chiến lược của nhiều sinh viên. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy hơn 90% sinh viên đại học tiêu thụ caffeine, và cà phê là thức uống chứa caffeine được họ ưa chuộng.

Cà phê tác động đến kết quả học tập của học sinh như thế nào

Ai cũng biết rằng cà phê có thể giúp bạn vượt qua một ngày mệt mỏi. Từ những gì bạn đã nghe đi nghe lại trong nhiều năm, bạn đã coi đó như chân lý rằng nó có thể giúp bạn tỉnh táo, do đó, nó trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn thức khuya.

Sinh viên, đặc biệt là sinh viên đại học, thường uống cà phê vào buổi tối để giúp tỉnh táo khi ôn thi hoặc làm bài. Ngày hôm sau, họ cũng uống để tránh ngủ gật trong lớp, dù đã mệt mỏi sau khi thức khuya. Cách này dường như hiệu quả thật, đó là lý do tại sao cà phê có thể là một công cụ học tập mạnh mẽ. Nhưng cơ sở khoa học đằng sau nó là gì?

Ngăn ngừa buồn ngủ

Caffeine trong cà phê ngăn ngừa tình trạng kiệt sức hoặc buồn ngủ bằng cách ức chế adenosine. Đây là một chất kích hoạt sự mệt mỏi được cơ thể sản xuất tự nhiên. Adenosine có bốn loại thụ thể: A1, A2A, A2B và A3AR. Khi thụ thể A1 bị ức chế, cơn buồn ngủ sẽ được ngăn chặn. Điều này giải thích tại sao cà phê giúp bạn tỉnh táo ngay cả khi đáng lẽ ra bạn phải cảm thấy buồn ngủ.

Cà phê có thể ngăn chặn xu hướng buồn ngủ của cơ thể, do đó nó có tác dụng tăng cường năng lượng. Nó cũng giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện thời gian phản ứng. Học sinh, sinh viên sẽ muốn tận dụng những lợi ích này khi đến lớp vào sáng sớm hoặc học thâu đêm.

Tăng cường nhận thức

Trong khi đó, khi thụ thể A2A bị chặn, nồng độ dopamine (chất dẫn truyền thần kinh của não điều chỉnh tâm trạng) tăng lên. Điều này kích thích não bộ và cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có một tương tác trực tiếp thú vị với dopamine, dẫn đến việc kích hoạt các vùng dưới đồi của hệ thần kinh và cải thiện nhận thức.

Với tín hiệu dopamine tăng lên, người uống cà phê có thể tập trung tốt hơn. Cà phê đặc biệt hữu ích cho những người có mức dopamine thấp, chẳng hạn như người mắc chứng ADHD. Tiêu thụ caffeine giúp họ tập trung dễ dàng hơn.

Tăng cường trí nhớ

Ngoài ra, còn có các nghiên cứu chứng minh khả năng cải thiện trí nhớ của caffeine, cả ngắn hạn và dài hạn. Nó làm tăng entropy não khi nghỉ ngơi, tức là số lượng trạng thái thần kinh mà não bộ tiếp cận. Entropy càng cao đồng nghĩa với việc khả năng xử lý thông tin của não bộ được cải thiện, do đó mức độ lưu giữ trí nhớ càng cao.

Những loại cà phê được khuyến nghị hàng đầu dành cho sinh viên

Tất nhiên, không phải tất cả các loại cà phê đều được tạo ra như nhau, vì vậy sinh viên cần tìm ra loại nào có lợi nhất cho mình. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tập hợp các lựa chọn cà phê sau đây để làm gợi ý cho việc học tập.

Cà phê đen

Ý tưởng là cà phê có hàm lượng caffeine cao hơn sẽ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lượng caffeine trong cà phê là như nhau ở mọi khía cạnh. Sự khác biệt giữa một tách cà phê đen và một tách cà phê sữa là cà phê đen có nhiều cà phê hơn cà phê pha sữa; do đó, nó cũng chứa nhiều caffeine hơn.

Nếu bạn muốn cà phê có nồng độ caffeine cao hơn cà phê đen thông thường, hãy chọn espresso. Espresso có tỷ lệ bột cà phê/nước thấp hơn, xay mịn hơn nhiều, cùng với phương pháp pha chế áp suất cao. Tất cả những yếu tố này tạo nên một thức uống đậm đà, giúp bạn tăng cường năng lượng và tỉnh táo.

Cà phê rang đậm

Nếu bạn chưa quen với cà phê, bạn có thể nghĩ rằng cà phê rang đậm thường gắn liền với cà phê đen vì cả hai đều ám chỉ tông màu tối. Tuy nhiên, điều này không đúng. Mặc dù cà phê rang đậm đặc trưng bởi màu nâu sẫm, gần như đen, nhưng sự khác biệt thực sự nằm ở hương vị, được tạo ra bởi quá trình rang.

Tuy nhiên, khi khuyến nghị cà phê rang đậm cho sinh viên, trọng tâm lần này không phải là caffeine mà là một nhóm hợp chất khác được gọi là phenylindanes. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chúng có tác dụng đáng kể trong việc tăng cường các tế bào trí nhớ. Thực tế, các hợp chất này được hình thành trong quá trình rang hạt cà phê, và thời gian rang càng lâu thì lượng phenylindanes càng nhiều.

Cà phê pha sẵn dùng một lần

Đây là một lựa chọn tốt cho sinh viên, không chỉ vì bản thân cà phê mà còn vì quy trình pha chế. Cà phê pha phin có rất nhiều loại, vì vậy bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của nó bằng cách chọn cà phê đen nguyên chất vì hàm lượng caffeine cao hơn.

Cách này phù hợp nhất cho những buổi học tập hoặc viết lách dài ngày khi bạn cần nghỉ ngơi định kỳ để não bộ được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Cách pha cà phê này bao gồm việc mở một túi lọc dùng một lần chứa vừa đủ lượng cà phê, sau đó móc phần tai giấy của túi vào thành cốc. Sau khi túi được cố định chắc chắn vào cốc, bạn có thể từ từ rót nước nóng vào bột cà phê.

Sẽ có một vài lần dừng giữa các lần rót vì túi sẽ đầy, và bạn sẽ phải đợi nước trà chảy vào cốc trước khi rót tiếp. Đây là một quá trình dễ dàng nhưng có chủ đích, giúp bạn thư giãn đầu óc sau giờ học và giảm bớt áp lực để bạn có thể thực sự nghỉ ngơi sau giờ làm việc. Sau đó, bạn sẽ có một tách cà phê ngon để thưởng thức và hấp thụ những lợi ích của caffeine.

Cà phê đá

Mặc dù cà phê đá không chứa nhiều caffeine hay bất kỳ hợp chất nào khác có tác dụng tăng cường hoặc củng cố lợi ích cho não bộ khi bạn đang học, nhưng nó vẫn có lợi thế về nhiệt độ.

Thông thường, đồ uống lạnh giúp mọi người tỉnh táo và sảng khoái hơn. Cà phê đá chắc chắn sẽ hữu ích nếu mục tiêu của bạn là xua tan cơn buồn ngủ. Bạn cũng có thể thấy cà phê đá không chua như cà phê nóng - một điểm cộng nữa, đặc biệt nếu bạn thường cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng trước kỳ thi hoặc bài kiểm tra.

Nếu bạn không thích cà phê đen nóng, chứ đừng nói đến cà phê đen lạnh, và không muốn thêm gia vị vào, hãy dùng cà phê cold brew để pha chế cà phê đá. Một trong những ưu điểm tuyệt vời nhất của cà phê cold brew là vị ngọt hơn, ít chua hơn, mịn hơn với cảm giác sánh mịn và béo ngậy hơn trong miệng.

Cà phê có thêm thành phần

Cà phê vốn đã là một thức uống tốt cho sức khỏe, nhưng khi thêm một hoặc hai nguyên liệu khác, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa. Các kết hợp cà phê phổ biến bao gồm nấm, gừng, nghệ và ca cao. Những người uống cà phê quan tâm đến sức khỏe thường lựa chọn những lựa chọn này để tăng cường sức khỏe thể chất.

Nếu bạn muốn một sự kết hợp cà phê hỗ trợ việc học, hãy thử dùng quế. Loại gia vị này bổ sung thêm chất chống oxy hóa cho thức uống. Bên cạnh việc giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư, quế còn được chứng minh là cải thiện đáng kể khả năng học tập và trí nhớ. Bạn thậm chí không cần phải ra ngoài mua cà phê quế bán sẵn. Bạn chỉ cần rắc bột quế lên cà phê từ giá đựng gia vị.

Một sự kết hợp cà phê tuyệt vời khác là cà phê nhân sâm. Đây là sự pha trộn giữa cà phê xay và bột nhân sâm. Rễ nhân sâm, bất kể nguồn gốc từ đâu, đã được sử dụng cho mục đích y học từ thời cổ đại. Tuy nhiên, giống nhân sâm châu Á được cho là có tác dụng kích thích hơn giống nhân sâm Mỹ.

Trong số rất nhiều lợi ích của nhân sâm, có thể kể đến tăng cường miễn dịch, điều hòa đường huyết, giảm viêm và cải thiện khả năng tập trung. Lợi ích cuối cùng là nhân sâm rất phù hợp cho học sinh sử dụng. Theo các nghiên cứu, nhân sâm được chứng minh là giúp tăng cường khả năng học tập và tập trung ngắn hạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhân sâm làm tăng tác dụng của caffeine, khiến cà phê nhân sâm trở nên lý tưởng cho học sinh, sinh viên đang học tập chăm chỉ.

Hướng dẫn uống cà phê cho sinh viên

Khi thảo luận về lợi ích của cà phê đối với sinh viên, nên giới hạn ở đối tượng sinh viên đại học. Mặc dù trẻ em từ 12-18 tuổi thường được phép uống cà phê, nhưng khuyến nghị là chỉ nên giới hạn ở mức 100 mg mỗi ngày. Một tách cà phê chứa khoảng 95 mg caffeine, vì vậy chúng ta có thể lấy một tách làm giới hạn.

Đúng thời điểm.

Tất nhiên, điều này tùy thuộc vào mỗi người uống cà phê. Tuy nhiên, vào một ngày bình thường, khi bạn thức dậy vào buổi sáng sau một giấc ngủ ngon, thì việc uống cà phê ngay lập tức là không lý tưởng. Mọi người thường trải qua mức cortisol tự nhiên (hormone căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy) đạt đỉnh điểm trong khoảng từ 8 đến 9 giờ sáng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không cần sự bổ sung caffeine. Vì cơ thể bạn đã sẵn sàng tỉnh táo vào thời điểm này, nên caffeine sẽ bị lãng phí.

Vậy, khi nào là thời điểm tốt nhất để uống cà phê? Một liều caffeine sẽ hữu ích nhất trong giai đoạn sau khi cortisol đạt đỉnh. Vào buổi sáng, khoảng thời gian này là từ 9 giờ sáng đến 11 giờ 30 sáng. Vào buổi chiều, khoảng thời gian này là từ 1 giờ chiều đến 5 giờ chiều.

Chỉ uống cà phê khi có nhiệm vụ quan trọng.

Cà phê hiệu quả nhất với những người không quen uống cà phê. Vì những người thường xuyên uống cà phê có thể phát triển khả năng dung nạp caffeine, nên cà phê có thể không mang lại cho họ mức độ kích thích như mong đợi. 

Với những người thỉnh thoảng uống cà phê, tốt nhất nên dùng cà phê như một trợ thủ học tập trước hoặc trong khi làm những việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao độ. Ví dụ, bạn có thể nhâm nhi một tách cà phê khi ngồi trong lớp học kéo dài hoặc dành cuối tuần để viết luận.

Giả sử bạn chủ động uống cà phê và chỉ uống vào những lúc cần nhiều năng lượng và sự tập trung nhất. Khi đó, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ cà phê.

Chia thành từng phần nhỏ.

Nhiều sinh viên có xu hướng uống một cốc cà phê lớn để dự trữ đủ caffeine cho hàng giờ học tập hoặc nghiên cứu. Tuy nhiên, việc uống cà phê với liều lượng nhỏ hơn trong khoảng thời gian cần thiết để giữ cho tinh thần minh mẫn sẽ có lợi hơn.

Việc phân chia thời gian uống cà phê một cách hợp lý trong thời gian dài sẽ giúp bạn duy trì được mức năng lượng để làm việc cũng như tránh được tình trạng tăng hoặc giảm lượng caffeine.

Có thể nói rằng một tách cà phê cỡ lớn có thể đủ cho một người thưởng thức trong nhiều giờ. Tuy nhiên, trừ khi bạn dùng bình giữ nhiệt, nó sẽ không thể thưởng thức được lâu. Nếu uống đá, bạn sẽ chỉ có một ly cà phê loãng, nhạt nhẽo sau khi đá tan. Nếu uống nóng, bạn sẽ phải nhấp một ngụm cà phê nguội chỉ trong vài phút.

Thiết lập lại khả năng dung nạp caffeine.

Trong khi một số người có thể dễ dàng hạn chế lượng cà phê tiêu thụ, những người khác lại thực sự thích cà phê, và cơ thể họ không may đã phát triển khả năng dung nạp caffeine do uống cà phê thường xuyên. Nếu bạn đã hình thành thói quen uống cà phê hàng ngày, hãy cân nhắc việc thiết lập lại khả năng dung nạp caffeine của mình. 

Để tận hưởng những lợi ích thường thấy của cà phê, bạn phải cố ý tránh cà phê trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể bỏ hẳn hoặc giảm dần lượng tiêu thụ, nhưng một hoặc hai tuần hoàn toàn không uống cà phê sẽ giúp bạn thiết lập lại khả năng dung nạp caffeine. Nếu bạn cần cà phê trong năm học, hãy thiết lập lại trong các kỳ nghỉ lễ.

Bạn sẽ phải duy trì lượng caffeine tiêu thụ để tối ưu hóa lợi ích của cà phê cho quá trình học tập. Điều này sẽ cho phép bạn thưởng thức cà phê mà không phải hy sinh những lợi ích có thể bị suy giảm do uống thường xuyên.

Những lưu ý khi sử dụng cà phê cho sinh viên

Điều độ, như mọi khi, là chìa khóa. Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có nhiều tác dụng phụ tốt hơn xấu, nhưng điều này chỉ đúng khi bạn hạn chế tiêu thụ ở mức hợp lý.

Nếu uống quá nhiều cà phê, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn là chỉ dung nạp caffeine ở mức cao. Đối với người lớn, giới hạn caffeine hàng ngày là 400mg. Điều này có nghĩa là không quá bốn cốc mỗi ngày. Liều lượng caffeine cao có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm khó chịu đường tiêu hóa, lo âu và sâu răng.

Bạn cũng nên tránh uống cà phê tám tiếng trước khi đi ngủ. Khuyến cáo chung là không nên uống thêm sau 3 giờ chiều, nếu không nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tất nhiên, nhiều sinh viên uống cà phê để duy trì năng lượng cho những giờ làm việc khuya. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn vẫn có thể uống cà phê và hoàn thành bài tập về nhà trong ngày. 

Rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến thiếu ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn thường gặp khó khăn trong việc duy trì sự tỉnh táo và tập trung, và bạn có thể thử khắc phục bằng cách uống thêm cà phê. Chu kỳ này có thể dẫn đến một dạng nghiện caffeine, vì vậy hãy cố gắng hết sức để tránh rơi vào cái bẫy này.

Tất cả đều liên quan đến thói quen lành mạnh. Kết hợp việc uống cà phê một cách hợp lý với phương pháp học tập thông minh để đạt được kết quả tốt nhất.

Uống quá nhiều cà phê cũng có thể gây ra tình trạng tụt caffeine, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn uống quá nhiều đến mức bị phê caffeine, tình trạng tụt caffeine chắc chắn sẽ xảy ra, và nó có thể xảy ra (thường là ba đến bốn giờ sau tách cà phê cuối cùng) ngay khi bạn cần sự tỉnh táo.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên uống cà phê, bạn cần chú ý đến lượng đường tiêu thụ từ những thức uống này. Bạn không chỉ có thể gặp vấn đề sức khỏe do quá nhiều caffeine mà còn do quá nhiều đường nữa.

Suy nghĩ cuối cùng

Với tất cả những lợi ích này từ caffeine, học sinh có nhiều khả năng đạt hiệu suất cao hơn. Với nhiều năng lượng hơn, nhận thức được cải thiện và khả năng tập trung tốt hơn, học sinh chắc chắn có thể hoàn thành nhiều việc hơn và đạt được những kết quả ấn tượng. 

Tất nhiên, lạm dụng nó có thể phản tác dụng. Uống quá nhiều cà phê, thay vì tăng khả năng tập trung, bạn có thể thấy mình mất tập trung do lo lắng. Tuy nhiên, hãy uống cà phê một cách có trách nhiệm, và bạn có thể tin tưởng vào lượng caffeine hợp lý để giúp bạn tập trung tốt hơn.

Cà phê là một thức uống tuyệt vời. Với khả năng giúp cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường năng lượng, đây là thức uống có thể giúp bạn đạt hiệu suất làm việc tốt hơn. Điều quan trọng là phải hiểu rõ hơn về cà phê để biết loại nào phù hợp nhất với mình và đảm bảo bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của nó để đạt được kết quả tốt nhất.